DIETA ANTIOXIDANTE, EMAGRECEDORA E ANTI-INFLAMATÓRIA

Do que consiste a dieta cetôgenica?
A dieta cetogênica é um novo método para alcançar a perda de peso que não se assemelha de forma alguma a todos os métodos tradicionais já conhecidos de outras dietas famosas.

Basicamente, esta dieta consiste em provocar em nosso corpo um estado de cetose em que nosso corpo usa gordura como principal fonte de energia e isso nos permite queimar mais gordura acumulada por dia e gradualmente perder peso.
É uma dieta em que um dos 3 macronutrientes de alimentos será restrito, neste caso os carboidratos , com o objetivo de provocar em nosso corpo um processo metabólico conhecido pelo nome de cetose. Nesta dieta, a ingestão de carboidratos é limitada à um máximo de 50 gramas por dia (este valor não se refere ao peso do alimento, mas à quantidade efetiva de carboidratos), de modo que o total de calorias ingeridas seja de 60% de gorduras saudáveis (desconsidere óleo de cozinha comum), 30% de proteínas e 10% de carboidratos.
Em geral, quando temos uma dieta para perder peso, tendo uma noção básica de nutrição, entendemos imediatamente que devemos aumentar o consumo de frutas e vegetais, consumir legumes, carnes e peixes, não abusar de gorduras saturadas e acompanhar a dieta com o exercícios. Como você pode ver, não é o caso desta dieta, pois, nem todas as dietas seguem uma regras básica. Quando estudamos em profundidade o funcionamento do nosso corpo, descobrimos certos processos que nos fazem perder peso. Um deles é o estado de cetose em que esta dieta se baseia.
Qual é o processo de cetose?

Devemos saber que hoje os carboidratos são a principal fonte de energia. Quando são ingeridos, eles passam do estômago para o intestino para se desintegrar e se transformam em glicose que será nosso combustível. Além da glicose presente na corrente sanguínea, ela também é armazenada sob a forma de glicogênio nos seguintes locais:
Nos músculos: Depósito de aproximadamente 200 gramas de glicogênio. Essa capacidade de armazenamento depende muito da massa muscular que cada pessoa individualmente possui e é usada localmente conforme demanda muscular exigente.
-No fígado: Depósito de aproximadamente 80 gramas de glicogênio. É usado como segunda reserva após o uso do depósito existente na musculatura. Também é usado em um nível geral para o funcionamento correto do organismo.
Quando todas as reservas de glicogênio estão esgotadas, nosso cérebro detecta que não há estoques de energia para realizar a atividade física requerida e é aí então que o estado de cetose começa a ocorrer. Os chamados corpos de cetona são liberados. Esses compostos causam a oxidação da Gorduras acumuladas em nosso corpo para usá-las como fonte de energia.
Quanto tempo leva para o organismo entrar em cetose? Não há um período de tempo específico para se saber quando estamos em cetose, ou seja, saber quando nosso corpo está queimando gordura acumulada para transformá-lo em energia. O número regular de dias necessários para entrar-se em cetose é calculado entre 3 e 7 dias, mas dependerá de vários fatores; como a quantidade de glicogênio armazenado, a restrição de carboidratos que realizamos ou a quantidade de exercícios que fazemos.

Pelo o que foi explicado acima, esta dieta destina-se a reduzir consideravelmente a ingestão de carboidratos e doces, que são a principal fonte de energia, uma vez que, de outra forma, não é possível entrar em um estado cetogênico.
Apenas comeremos 10% de carboidratos da dieta (quando normalmente é recomendável 40% – 50% ). Iremos consumir cerca de 1 grama de proteína por kilo de seu peso/dia . Ou seja se você tiver 75 kg de peso, deverá consumir 75 gramas de proteína por dia. Não consumiremos açúcares, alimentos processados ​​ou refinados como bolos, pães, bolachas.
É uma dieta com uma ingestão média de proteína (não hiperproteica), alta em gorduras saudáveis (banha de porco, Ghee, óleo de abacate, óleo de côco, manteiga, gordura de pato, azeite de oliva frio)  ​​e baixa em carboidratos. Embora o consumo de carboidratos seja baixo, nunca devemos eliminá-los completamente.
É uma dieta que tem alguma semelhança com o que nossos ancestrais comiam no passado onde não haviam carboidratos, como macarrão ou cereais.

DIETA

Por que é possível perder peso com esta dieta cetogênica?

Normalmente, comemos carboidratos constantemente em nossa dieta e várias vezes ao dia. O excesso de carboidratos e açúcares na dieta faz com que o corpo se adapte para usar sempre a glicose fornecida como fonte de energia colocando uma quantidade grande de insulina para absorção desses açúcares na circulação sanguínea. Na presença de insulina as gorduras não são queimadas e as gorduras não utilizadas são por isto armazenadas. Com esta dieta, o que se pretende é disponibilizar as gorduras que acumulamos como principal fonte de energia graças ao processo de cetose que acabamos de explicar. Existem estudos que mostram que as gorduras são uma fonte de energia mais lenta, mas são mais eficazes do que os carboidratos. Cada grama de carboidratos torna-se em 4 quilocalorias de energia, enquanto cada grama de gordura se torna em 9 quilocalorias de energia.

O que não se deve ingerir nesta dieta:
Portanto, parece que ficou claro que, para seguir uma dieta cetogênica, é preciso reduzir a ingestão de carboidratos e a maneira mais fácil de começar é eliminando os alimentos que contêm carboidratos como por exemplo:
Pão
Pastel ou massa frita (coxinha, bolinhas de queijo)
Macarrão
Arroz
Cereais
Farinhas
Legumes (ex: abóbora, abobrinha)
Batatas (ou outros tubérculos).
Doces (ou gorduras saturadas).
Bebidas doces (Refrigerantes, sucos adoçados).

Porque os carboidratos não podem ser comidos?

Nós temos que ingerir alguns carboidratos por dia, não podemos fazer uma restrição total, então tentaremos escolher e consumir com moderação aqueles com menor carga glicêmica para não fabricar muita insulina. Lembre-se que na presença de insulina seu organismo não queimará gordura!!! Estes são os seguintes vegetais com menor carga glicêmica:

Espinafre
Agrião
Alface
Acelga.
Brócolis
Couve-flor
Alcachofras
Aspargos
Salsão
Alho
Abobrinha
Cenoura.
Cebola
Alho poró
Tomate
Pimentão
Frutas  (é preferível consumir frutas cítricas e restringir frutas doces, tais como banana, melão, mamão, fruta do conde, uva).

 
Alimentos que DEVEM ser comidos:

 
Esta dieta não se trata de não comer, mas devemos complementar a ingestão pobre de carboidratos com gorduras saudáveis ​​e proteínas, devemos fornecer calorias suficientes para atender às necessidades do nosso corpo para ficar em forma e permanecer saudável e especialmente para perder gordura, mas também para evitar que o corpo consuma massa muscular.
Carnes: carne de porco, vitela, cordeiro, cabra, frango, pato, codorna, ganso, aves de granja.
-Peixe tipo : pescado, linguado, namorado, sardinha, cação, badejo, robalo, sardinha, salmão, atum, bacalhau, truta, etc.
-Frutos do mar e moluscos: lulas, caranguejos, ostras, mexilhões, frutos do mar, lagosta, camarões, etc.
-Ovos
-Queijos
-Nozes e sementes: amêndoas, avelãs, nozes, semente de abóbora, chia ou sementes de linhaça.
-Óleos saudáveis: azeite extra virgem, óleo de côco, óleo de linhaça, óleo de abacate, gordura de babaçu, ghee, manteiga.
-Abacates
-Sal, pimenta, ervas e especiarias.
-Leite de amêndoas

 
Vantagens da dieta : – perda de peso, limpeza de agentes oxidantes do envelhecimento e muitas outras doenças principalmente as auto-imunes.
Estudos mostram que as pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de carboidratos perdem mais peso do que aqueles que seguem uma dieta com pouca gordura.
. Perda de volúme: nos primeiros dias, as reservas de glicogênio são esgotadas (o glicogênio é formado por 1 molécula de glicose e 4 de água). Se armazenarmos cerca de 300 gramas de glicose, perderemos cerca de 1,2 kg de água. A perda de gordura virá mais tarde.
. Não produz fome: gera uma alta sensação de saciedade devido à menor digestão de gorduras.
. Diminui a ansiedade associada a outros tipos de dietas devido ao seu alto poder saciante.
. Menor quantidade de perda muscular em comparação com outras dietas devido à ingestão suficiente de proteína.
. É antiinflamatório. Os estudos afirmam que os níveis de citocinas pró-inflamatórias são reduzidos quando entramos na cetose.
. É anti carcinogênico. As células tumorais precisam metabolizar grandes quantidades de glicose para viver, elas não podem sobreviver com corpos de cetona ou ácidos graxos pois são tóxicos para elas.
. Mais gordura é perdida dos locais de maior reserva, geralmente em áreas visíveis, são abdômen, nádegas e coxas.
. Reduz os níveis de açúcar no sangue com grandes melhorias para as pessoas que sofrem de diabetes tipo 2. Isso ajuda a reduzir o colesterol LDL ruim por redução da ingestão de carboidratos.
. Fornece flexibilidade metabólica: Nosso corpo aprende a usar gorduras como fonte de energia, tornando-se mais eficiente e, mais tarde, quando os carboidratos são introduzidos novamente serão gerenciados de forma mais eficiente.
“A dieta cetogênica apresenta os efeitos que ocorrem em nosso corpo bioquimicamente de maneira rápida, mas sem ter que passar fome.”
Desvantagens:

. É uma dieta difícil de seguir, porque os carboidratos estão muito presentes em nossas vidas diárias e muitas pessoas acabam abandonando ou não fazendo isso corretamente.
. Deve-se optar por consumir pelo menos duas vezes ao dia , sucos de folhas verdes e cruas e suco de maçã com cenoura sem coar a fim de evitar deficiências de minerais e vitaminas, evitar déficit de fibras que pode causar constipação intestinal.
. Pode provocar mau hálito (halitose) produzido pelo estado cetona ao queimar a gordura acumulada no fígado.
. Não deve ser feito por pessoas com problemas de fígado porque o fígado deve trabalhar duas vezes mais para obter energia.
. Alguns estudos revelam que pode haver um déficit na capacidade de atenção.
As fases da dieta cetogênica:

Esta dieta para o seu funcionamento precisa de uma mudança metabólica e, portanto, devemos adaptar o organismo à nova maneira de se nutrir.

Durante a primeira semana, vamos mudar nossa dieta, tornando-a rica em gordura saudável e pobre em carboidratos.
Durante esta semana podemos comer à vontade. A perda de peso durante esta semana não será significativa, pois, no início, você perderá principalmente líquidos, mas depois da segunda semana você começará a perder peso significativo, já que começaremos a perder a gordura acumulada.
Durante a segunda semana, vamos comer moderadamente, com apenas duas refeições importantes por dia, o resto será pequenos lanches. Durante esta semana, teremos que nos acostumar a não adicionar mais gorduras aos alimentos. Ou seja, não vamos fritar e nem consumir alimentos cozidos na grelha ou no vapor adicionando mais gorduras do que o alimento já possui.

“Uma vez adaptado, o organismo se sentirá com mais energia”.

A dieta será realizada por um máximo de um mês, a duração nunca deve ser prolongada.

Podemos perder até 12 quilos em um mês, mas devemos fazer uma dieta de manutenção, porque às vezes pode acontecer da gordura voltar. Para fazer isso, devemos introduzir os carboidratos muito lentamente para que nosso corpo seja adaptado pouco a pouco e não perceba nenhuma mudança súbita.
As “dietas low-carb” dissociadas geralmente são recomendadas para manutenção.
Dieta Cetogênica MENU
Em seguida, apresentaremos um menu de 3 dias, que pode servir de guia para começar e ter a idéia de como realizar esse tipo de dieta:

DIA 1

Café da manhã: ovos com bacon (2 ovos com 3 fatias de bacon).

Almoço: 4 nozes + 4 morangos.

Alimentos: Salada de frango (150 gr de alface + 150 gr de peito de frango + 20 gramas de queijo parmesão).

Lanche: Salsão crú com pasta de abacate (guacamole) (100 gr de tiras de salsão).

Jantar: sardinha com brócolis (150 gr de peixe + 80 gr de brócolis).

DIA 2

Café da manhã: 1 Copo de leite de amêndoas + 6 ou 7 avelãs.

Almoço: Salada de agrião com atum (100 gr de salada + 70 gr de atum).

outra opção: carne moída cozida(180 gr de carne) + 2 pimentões cozidos.

Lanche: Tiras de cenoura crua com pasta de abacate ( guacamole) (100 gr de tiras de cenoura).

Jantar: salmão assado com alcachofras (150 gr de peixe + 70 gr de alcachofras).

DIA 3

Café da manhã: 2 ovos mexidos com queijo e presunto (30 gr de queijo + 30 gr de presunto).

Almoço: 1 punhado de azeitonas + 4 nozes ou castanha do Pará.

Alimentos: filé de peru (180 gr) + aspargos e alcachofras / 100gr).

Lanche: uma laranja + 6 castanhas de caju.

Jantar: Lulas grelhadas e salada de brotos de feijão (150 gr de peixe + 100 gr de salada).

Valor nutricional aproximado dos menus:
Carboidratos: 40 gr

Proteínas: 150 gr

Gordura: 105 gr

Calorias: 1.800 quilocalorias
A dieta cetogênica contra o câncer

Atualmente, os possíveis benefícios da dieta cetogênica estão sendo estudados em várias frentes, tanto no nível de prevenção como no tratamento do câncer. Centros como o Albert Einstein em Nova York já começaram a colecionar estudos, com as referências feitas por muitos pacientes.
O princípio que traz rigor científico para este estudo é alcançar níveis baixos de glicose, uma vez que, de acôrdo com vários estudos, as células tumorais precisam metabolizar quantidades importantes de glicose para se reproduzirem, portanto, se não permitirmos que elas tenham essas quantidades de glicose, seu desenvolvimento será mais lento , facilitando no tratamento da doença. Além disso, sua resistência aos corpos de cetona é muito baixa, bem como à ácidos gordurosos, então, se seguirmos a dieta cetogênica, tornaremos mais difícil a evolução do câncer.
Existe uma dieta cetogênica vegana?

Claro, as opções são diferentes, mas qualquer dieta pode se adaptar. O problema desta adaptação é obter os macronutrientes necessários para respeitar as diretrizes nutricionais da dieta e não convertê-la em outro tipo de dieta, ou reduzir seus efeitos. Para fazer isso na versão vegana, escolheremos consumir azeite virgem extra, nozes, óleo de côco, sementes de chia e outras gorduras vegetais para fornecer gorduras saudáveis em maior quantidade a fim de susbstituir o produto de origem animal.

As proteínas de origem vegetal que podemos associar destacamos as nozes, legumes, soja e derivados, seitan, vegetais de alta proteína, como o repolho couve, ervilhas, brócolis, espinafres …, sementes de chia ou cânhamo, cacau puro bruto, proteínas de ervilha, etc.

 

 

Material selecionado e compilado por Rama Shakti
Tradução : Rama Shakti
Fontes de consulta : The Complete Ketogenic Diet for Beginners por Amy Ramos
Dr. Colbert’s Keto Zone Diet por Dr. Don Colbert
Dieta cetogênica do Côco para revitalizar a Tireóide por Dr. Bruce Fife

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